Comprendre les tableaux de valeurs nutritives et les ingrédients

Les tableaux de valeurs nutritives, c’est cette petite étiquette où l’on retrouve les calories et les nutriments pour une portion d’aliment. Selon santé Canada, le tableau de la valeur nutritive donne des renseignements sur la portion, les calories et le pourcentage de valeur quotidienne. Le tableau doit aussi donner les renseignements sur 13 principaux nutriments (lipides, lipides saturés et trans, cholestérol, sodium, glucides, fibres, sucres, protéines, vitamine A, vitamine C, calcium et le fer) ainsi que leur quantité. D’autres nutriments peuvent être indiqués mais sont cependant optionnels.

Les étiquettes des aliments peuvent être source de confusion si vous n’êtes pas habitué à les lire. Dans cet article, nous allons décomposer la façon de lire les étiquettes des aliments afin que vous sachiez comment comprendre les informations qui y sont consignées la prochaine fois que vous irez à l’épicerie.

 

Pourquoi est-ce important de bien comprendre les étiquettes des aliments?

En premier lieu, parce qu’il s’agit du principal endroit où vous pouvez en savoir plus sur le produit.
Le devant d’une boîte c’est du marketing et on y retrouve souvent les termes « sans gras trans », « sans sucre ajouté ».. et ces informations sont bien alléchantes, mais c’est uniquement sur le dos ou sur le côté de la boîte que vous retrouverez les réelles informations sur le produit. C’est comme un livre, on ne se fie pas qu’à la couverture, la majorité d’entre nous lisons l’endos pour en savoir plus.

 

Quels aliments exigent un tableau de la valeur nutritive?

La loi exige que la plupart des aliments emballés au Canada soient munis d’un tableau de valeur nutritive. Toutefois, les aliments bruts tel que les viandes et volailles crues (sauf lorsqu’elles sont hachées), les fruits de mer crus, les légumes et fruits frais, les aliments emballés en portions individuelles destinées à être mangé immédiatement, les pâtisseries et les salades n’ont pas à être munis d’un tableau de valeurs nutritionnelles. D’autres exceptions s’ajoutent tel que les certaines boissons et aliments préparés. De plus, vous pourriez ne pas retrouver de tableau de valeur nutritive sur des aliments qui contiennent très peu de nutriments tels que le café, le thé, le vinaigre et les épices.

Les restaurants ne sont également pas encore tenus de fournir un tableau de valeur nutritive de leurs produits, quoique plusieurs le font déjà.

 

Interpréter la liste des ingrédients

Les ingrédients figurent souvent au bas du tableau de valeur nutritive ou sur le côté ou au dos de l’emballage. C’est également le meilleur endroit pour commencer. Prendre connaissance des ingrédients en premier pourrait même vous faire gagner du temps, car, selon les ingrédients que vous y lirez, vous n’aurez peut-être pas besoin d’aller plus loin.

La liste des ingrédients tous les ingrédients en ordre décroissant de poids. L’ingrédient contenu en plus grande quantité apparaît en premier dans la liste.

 

Lire un tableau de valeur nutritive

Les renseignements sur un tableau de valeur nutritive sont fondés sur la portion et c’est en haut du tableau que vous retrouverez la portion.

 

Les portions
Après avoir lu les ingrédients, regardez la taille de la portion. Un contenant, par exemple une boîte de céréales, peut contenir jusqu’à six portions et parfois plus alors qu’une petite boîte de jus individuelle peut contenir une seule portion. C’est également important de noter que la taille de la portion ne représente pas nécessairement la taille d’une portion saine.

 

Les calories
Le nombre de calories répertoriées est le nombre de calories par portion. En revenant à l’exemple de la portion, 150 calories pour une portion de chips, ça peut ne pas sembler terrible, mais on s’entends que parfois, cette portion ne représente qu’une dizaine de chips pour une portion. Vous arrivez à ne mangez qu’une dizaine de chips vous?

 

% VQ
La colonne à droite du tableau indique le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) recommandée pour chaque élément nutritif, en supposant un apport de 2 000 calories par jour. Votre propre VQ peut être supérieure ou inférieure, en fonction de vos besoins en calories.

 

Les lipides
On indique sur le tableau la teneur en lipides totaux, avec des sous-catégories pour les gras saturés et trans, ces deux derniers étant les mauvais gras. Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients. Si elle mentionne des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, c’est qu’il y a des gras trans.

 

Le cholestérol
Le cholestérol aide le corps à former des membranes cellulaires et aide le corps à créer l’acide qui décomposent les graisses alimentaires. Il faut cependant faire attention parce qu’en trop grande quantité, il ira dans le sang et pourrait s’accumuler sur les parois des artères. Il n’y a pas de VQ parce-que le cholestérol doit être réduit au minimum. On considère toutefois que le cholestérol alimentaire doit être inférieur à 300 mg/jour pour l’ensemble de la population.

 

Le sodium
Les aliments transformés comme les soupes en conserve et les repas congelés sont généralement riches en sel, de même que la plupart des plats de restaurant.  Le sodium est important pour le corps car il aide le corps à maintenir un équilibre hydrique cellulaire sain et est essentiel pour la contraction musculaire. Cependant, il est très facile de consommer trop.  La VQ considérée par Santé Canada est 2 300 mg.

 

Les glucides
Sur l’étiquette des faits nutritionnels, on indique les glucides totaux, ce qui incluent les fibres alimentaires, les sucres et les glucides complexe. Pour connaître la valeur des glucides nets, il suffit de soustraire les fibres des glucides totaux.  Préférez les produits dont la liste d’ingrédients ne mentionne pas de sucres ajoutés (sirop de maïs, dextrose, et miel, pour n’en nommer que quelques-uns), ou ne les mentionne pas en début de la liste.

 

Les protéines
Les protéines contribuent à soutenir un poids santé, à créer du muscle et à éviter la faim. Chaque repas doit avoir une protéine adéquate, mais cela ne signifie pas nécessairement que tous les aliments que vous mangez doivent contenir des protéines.

 

Les vitamines et minéraux

L’étiquette nutritionnelle énumère le %VQ de vitamine A, de la vitamine C, du calcium, du fer.  Les valeurs des autres vitamines et minéraux sont facultatives.