6 idées de déjeuners pour matins pressés

On nous répète continuellement à quel point le déjeuner est le repas le plus important de la journée pour un mode de vie sain et pour maintenir un poids santé. Mais le déjeuner est tout aussi important pour « ravitailler » le corps après le jeûne de toute une nuit.

Les aliments riches en protéines comme les œufs vous garderont plus longtemps rassasié que les aliments riches en glucides comme le pain ou les pâtisseries. Entre autre, considérez que chaque repas de la journée est une occasion d’introduire des nutriments essentiels dans votre corps, et si vous êtes en mesure de régler vos besoins en vitamines et minéraux dès le début de la journée, alors pourquoi pas? Si vous avez plutôt la « dent sucrée », vous voudrez peut-être essayer quelques-uns de ces déjeuners qui sont presque des desserts mais qui sont plus sains qu’un muffin aux fruits du Café du coin ou du commerce.

1. Smoothie vert

Les smoothies verts, c’est la façon idéale de consommer des fruits et légumes avant même que la journée commence. Un smoothie vert typique qui combine des fruits et des légumes crus et peut contenir jusqu’à 4 des 7 portions de fruits et légumes nécessaires par jour. Un smoothie vert rapide et délicieux peut être fait en mélangeant les épinards, des baies congelées (fraises, framboises, bleuets, mûres…), de l’avocat et du lait écrémé (ou du lait d’amandes non-sucré – j’adore!). Pour les plus actives comme moi, une portion de Shakeology ou de protéines en poudre vous tiendra rassasiée jusqu’au dîner. Pour celles qui sont plus pressées par le temps le matin, c’est le déjeuner parfait à siroter sur le pouce pendant votre trajet.

2. Le gruau « overnight »

Tout le monde n’aime pas le gruau; ça peut être fade et ce n’est probablement pas l’élément le plus appétissant tôt le matin. Et si je te disais que tu pourrais avoir un dessert le matin? Le gruau « overnight » est fait en laissant tremper des flocons d’avoine dans du yogourt et du lait (lait de noix et lait de soja inclus) pendant la nuit, avec d’autres accompagnements comme des fruits, des noix et même avec des ingrédients comme de la poudre de chocolat et du beurre d’arachide. L’avoine est riche en fibres et lorsqu’elle est consommée régulièrement, elle peut réduire le risque de diabète de type II et baisser le mauvais cholestérol. Les gruaux « overnight » sont simple à faire; toute la préparation se fait la veille et on dépose le gruau au réfrigérateur pendant la nuit pour que l’avoine s’adoucisse. Le lendemain matin, vous avez un savoureux petit-déjeuner tout prêt et sain, à être consommé à la maison ou apporté au travail.

3. Pudding aux graines de chia

La graine de chia est considérée comme un super-aliment puisqu’elle contient des quantités importantes de composés essentiels tels que les acides gras oméga 3 et du calcium par rapport à d’autres graines comestibles. La recherche suggère que la consommation régulière de graines de chia pourrait aider à abaisser le niveau de cholestérol, les niveaux de triglycérides et la pression artérielle. Une excellente façon d’incorporer les graines de chia dans votre alimentation est de les saupoudrer sur vos gruaux et smoothies. Une autre façon bien intéressante est de les transformer en pudding. Il s’avère que la graine de chia, lorsqu’elle est trempée dans un liquide, libère un gel pour former un pudding. Ajoutez la graine de chia au liquide de votre choix ou à votre lait favori dans un rapport de 1 pour 4, ajoutez une petite touche de douceur comme du sirop d’érable ou du miel et laissez reposer pendant 4 heures ou toute la nuit au réfrigérateur pour un pudding savoureux et qui est bon pour la santé.

4. L’Ochazuke

Vous vous demandez pourquoi les femmes japonaises sont minces? Pourquoi ne pas essayer de manger comme elles le font?  L’Ochazuke est un déjeuner japonais traditionnel composé de riz et de thé vert bouilli. Il est  également recommandé comme remède pour la “gueule de bois”. Pour préparer votre propre ochazuke, rendez-vous dans un magasin d’alimentation asiatique pour acheter du riz pour le micro-ondes et un mélange d’ochazuke, qui contient généralement de la poudre de thé vert, du sésame, des flocons de poisson séchés, du prunier japonais et des algues. Pour assembler, il suffit de chauffer le riz, de vider le sachet d’ochazuke sur le riz et d’ajouter de l’eau chaude. Vous obtenez là un bol déjeuner chaud et réconfortant, l’idéal pour une froide matinée d’hiver.

5. Crêpes protéinées aux banane

Certaines personnes aiment les crêpes, et pourtant les évitent dû aux glucides raffinés qu’elles contiennent. En plus d’utiliser de la farine de blé entier pour les crêpes, une autre façon est de les faire sans nécessairement avoir l’impression de faire un gâteau, c’est de faire des crêpes protéinées aux bananes, qui ne contiennent pas de farine du tout. Mélanger 2 bananes mûres en purée avec 2 oeufs et une demi-tasse Shakeology à la vanille ou de poudre protéinée, et les faire frire dans une poêle beurrée. N’hésitez pas à ajouter des pépites de chocolat noir et de la cannelle moulue pour plus de saveurs.

6. Frittata ou omelette congelée

Pour ceux qui préfèrent un déjeuner savoureux, que diriez-vous de préparer une frittata? Les frittatas sont l’un des rares plats à base d’œufs qui se congèlent et se réchauffent bien. Les œufs sont riches en protéines, vous donnant de l’énergie pour la première partie de la journée. Avec des produits laitiers et des légumes tels que les épinards et les courgettes, la frittata en déjeuner est un repas complet en soi. Réchauffer la frittata à feu doux au micro-ondes pour que ça demeure tendre.

Quel est votre déjeuner type pour matins pressés?